Рис басмати гликемический индекс

Бурый рис – гликемический индекс

«Лучше поешьте сгущёнки» — скажет Вам любой дието́лог, если спросить его о белом рисе. И будет прав. По «полезности» эти продукты примерно равны. Совсем другое дело – рис бурый. Вот это уже полноценный диетический продукт. В чём же разница?

А вся разница в том, что белый рис – абсолютно бесполезный продукт, лишённый любых полезных свойств: они у любого зерна сосредоточены в оболочке. Но это бы полбеды. В связи с тем, что с белого риса содрана бурая оболочка – он становится ещё и вредным. Поясню.

Есть понятие гликеми́ческого и́ндекса. Если упростить – это скорость, с которой переваривается, расщепляется до глюкозы любой растительный продукт.

Усваивает наш с вами организм только глюкозу, и потому – любой продукт растительного происхождения – картофель, овёс, свёкла, банан, рис и т.п. – превращается внутри нас в глюкозу. Вопрос лишь – с какой скоростью.

Вот эта самая скорость превращения в глюкозу – и есть гликеми́ческий и́ндекс. Для нас же – чем медленнее – тем лучше. Т.е. нас интересуют продукты с низким ГИ.

Маленькая схема.Почему? Потому что продукты с высоким индексом вызывают скачок сахара в крови. Вслед за ним подскакивает инсулин – гормон, намертво тормозящий жиросжигание.

Рис басмати гликемический индекс

Более того – вслед за скачком, при употреблении «быстрых углеводов» (так ещё называют продукты с высоким гликемическим индексом) – следует спад, который ощущается нами как чувство голода. Медленные же углеводы – поднимают сахар постепенно, без скачков и падений, не вызывая всплесков инсулина и голода, т.е. со всех сторон помогают нам худеть.

Так вот, белый рис – типичный представитель «быстрых углеводов». Его индекс – 89 (такой же как у сгущённого молока с сахаром). А вот рис бурый – «медленный углевод», его ГИ = 50, почти в два раза меньше.

Бурый рис.

Таким образом, для здорового питания (как для похудения так и набора мышечной массы) – гораздо предпочтительнее питаться бурым рисом. Жмите кнопку «Подписаться», чтобы не пропустить новые статьи о питании. Дополнительную информацию по гликемическим индексам любых продуктов вы можете найти в интернете, по запросу «таблица гликеми́ческих и́ндексов».

…Что до меня лично – я в основном ем гречку, т.к. она примерно повторяет свойства бурого риса, но гораздо вкуснее (без добавления специй). Рис же, сваренный на воде – абсолютно безвкусен.

Бурый рис по вкусовым качествам практически не отличается от белого риса. Вообще такой вид крупы – это просто неочищенный от оболочки белый рис, в котором как раз и содержатся все полезные витамины микроэлементы.

Чтобы крупа имела немного желтой оттенка, можно добавить в нее такую приправу, как куркума. Она не только придаст блюду изысканный вкус, но и довольно благотворно скажется на организме диабетика. Если возникает желание придать рису зеленый оттенок, то в готовую кашу нужно будет добавить зеленый перец, кориандр и петрушку, предварительно измельчив их в блендере.

В составе бурого риса есть гамма-оризанол – это природный антиоксидант. Он замедляет процессы старения, выводит из организма тяжелые радикалы. Так же гамма-оризанол понижает уровень плохого холестерина, сводя на нет закупорку сосудов.

Данная крупа содержит в себе следующие полезные вещества:

  1. витамины группы В;
  2. витамин Е;
  3. витамин РР;
  4. марганец;
  5. цинк;
  6. калий;
  7. фтор;
  8. никель;
  9. кобальт;
  10. селен.

Такое обилие минералов делает бурый рис рекордсменом по их содержанию. Съедайте хотя бы две порции этой крупы один раз в неделю, и вы не будете испытывать недостатка в минералах. Стоит учитывать, что варить такую кашу нужно несколько дольше, нежели рис пропаренный. В среднем уходит 45 – 55 минут.

  • Бурый рис считается одним из наиболее полезных его разновидностей. Из-за того, что он проходит меньшую степень обработки.
  • В нём сохраняется наибольшее количество разнообразных полезных веществ.
  • Его гликемический индекс в различных случаях может составлять от 45 до 55.
  • Причём длиннозерновая разновидность считается более полезной, чем короткий бурый рис.

Диетологи оценивают любой продукт исходя из гликемического индекса. Он показывает скорость роста глюкозы после приема того или иного продукта и время возврата организма к нормальному содержанию уровня сахара в крови. Если брать рис в общем, как продукт,  то нельзя сказать, что он обладает низким гликемическим индексом. Это конечно верное утверждение, но только в отношении очищенного (шлифованного) риса.

Если говорить о рисе Басмати, то он обладает самым низким гликемическим индексом. Схожие показатели имеет бурый рис. В соответствии с данными Ассоциации Диабета, показатель гликемического индекса Басмати колеблется в пределах от 56 до 69. Казалось бы много, но по сравнению с белым рисом, где ГИ около 89, вполне допустимо.

Питательная ценность разных сортов риса

Крупы присутствуют в рационе человека с детства. Именно блюда из них дают ребенку силы и энергию для роста и развития. Чаще всего из крупы готовят каши. Одной из самых часто употребляемых круп считается рисовая. Из нее готовят не только кашу, но и плов.

Рис добавляют в супы и салаты, а также в котлеты. Это один из самых популярных гарниров к мясным и рыбным блюдам. Существуют страны, где рис является основным блюдом, из него готовят даже вино и сладости.

В последнее время при составлении меню учитывают и гликемический индекс риса, что особенно важно для людей, находящихся на диетическом питании.

Родиной риса считается Индия, а вот популярным он стал в Китае. Рис различают по сортам:

  • белый (ГИ  от 65 до 85 единиц);
  • коричневый (ГИ равняется 50 единиц);
  • бурый (ГИ составляет 45-50 единиц);
  • черный, дикий рис (ГИ от 35 до 40 единиц).

Гликемический индекс риса зависит от сорта крупы. Например, бурый рис имеет низкий ГИ и считается более полезным, чем белый, ГИ которого находится в пределах от 65 единиц и выше. Но даже при таком ГИ крупу считают диетической, способной хорошо бороться с лишним весом. Рис допустим к употреблению людям с сахарным диабетом.

В рисовой крупе достаточно много витамина Е, РР и витаминов группы В. Важно то, что в рисе содержится 8 видов аминокислот.

Из-за отсутствия соли в рисе его можно использовать для монодиет. Считается, что бурый рис более полезен, чем белый, так как он прекрасно выводит из организма шлаки.

Длинный, бурый, дикий и круглый рис

Среди полезных свойств риса основными считаются:

  • заметное улучшение состояния кожного покрова, волос и ногтей;
  • стимулирование мозговой деятельности;
  • нормализация работы ЖКТ;
  • стабилизация работы сердечно-сосудистой системы;
  • гипотензивные свойства.

Включение риса в свой рацион поможет обогатить организм многими полезными веществами. Но нужно обращать внимание на то, что неочищенный рис способен вызывать запоры.

Неоднократно проводились исследования по употреблению риса диабетиками. В результате было выявлено, что рис при СД включать в рацион можно, но белый сорт стоит все-таки ограничить.

Лучше всего заменить его на бурый или коричневый рис. Они не содержат в своем составе простые углеводы, которые повышают уровень сахара.

Отварной бурый рис без масла имеет калорийность 350 ккал, а белый рис – 340 ккал/100 грамм. 

Предлагаем ознакомиться  Маракас своими руками

Голос за пост — плюсик в карму! ?Оцените пост, это плюс к карме! (3

Рис (1/2чашки) отварной Калории Углеводы Жир Клетчатка Белки
Белый басмати 103 22.8 0.2 2
Коричневый басмати 102 21.4 0.5 1.6 3
Коричневый рис 116 24.8 0.8 2.3 2.5
Белый рис 113 25.6 0.3 0.1 2

Это именно тот продукт, который мы привыкли использовать для приготовления плова и гарниров.

Его зерна проходят обработку паром и имеют длину не более 8 мм. В этом и заключаются главные особенности данного вида.

Рис басмати гликемический индекс

Благодаря паровой обработке, свыше 80% полезных включений оболочки проникают вглубь зерен, кроме того, такая крупа при варке не склеивается за счет спрессованного крахмала.

Высокие влагопоглощающие качества и низкая калорийность готового гарнира делают этот сорт главным блюдом в диетическом меню. Тем более, что он активно выводит из организма соли и борется с зашлакованностью.

Калорийность (на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса
350 ккал 79 г 6,5 г 1 г 60 Gl

Белый круглозерный

Шлифованные мелкие зерна, размер которых не превышает и 5 мм отличаются белоснежным цветом и гладкой текстурой.

Именно этот круглый рис используют для молочных каш. Как правило, выращивают такие злаки в Италии, чем и объясняется его популярность в итальянской кухне.

Высокие клеящие свойства открывают ему двери и в японское меню. Однако о пользе сего высококалорийного  и высокогликемического продукта можно и призадуматься, несмотря на то, что он является настоящим  «банкиром» аминокислот, минералов и витаминов.

Калорийность(на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса  
358 ккал 79 г 6,5 г 0,52 г 70 Gl

Синий жасминовый

В природе, конечно, синего риса как такового не существует, однако тайцы на выдумку хитры.

Жасминовый рис, с нежным вкусом и ароматом, окрашивают  цветами Blue Butterfly Pea, хотя на самом деле название этого растения звучит, как Clitoria ternatea. Его используют в качестве успокоительного чая, и по совместимости красителем для рисовых зерен. Окрашенный такой травой злак становится красивого голубого и фиолетового цвета.

Можно ли есть рис при повышенном сахаре в крови у диабетиков?

Готовится такая крупа точно также как и обычная длиннозерная, и его цветовая обработка никак не отражается на мягком жасминовом вкусе.

Калорийность (на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса  
340 ккал 79 г 6,7 г 0,7 г 60 Gl

Этот сорт сарацинских зерен, пожалуй, самый популярный у людей, сидящих на диете.

https://www.youtube.com/watch?v=2RksGghDTHI

Этот рис проходит щадящую обработку, благодаря чему сохраняет ценную оболочку. Именно поэтому семена имеют бурую, коричневую или грязно-серую расцветку.

Он оказывает самое благотворное влияние на организм человека, стимулируя перистальтику, выводя токсины и снижая повышенный холестерин.

Калорийность (на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса  
335 ккал 73 г 7,4 г 1,8 г 50 Gl

Рис дикий черный

Черный дикий рис различают на два типа: тонкозерный и толстозерный.

Толстые злаки обладают повышенной плотностью, и поэтому перед варкой их на несколько часов замачивают, а уже после этого варят в течение 1 часа. Тонкие же зернышки и без предварительного отмачивания готовятся за 20 минут.

Этот сорт риса, как правило, используется в комбинации с золотистым пропаренным злаком в рисовых смесях. Он придает гарниру сладковатый привкус и тонкий ореховый аромат.

Черный рис невероятно полезен, и является лидером среди диетических сортов этого растения, однако несмотря на это, белка в этих семенах довольно много.

Калорийность(на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса  
101,2 ккал 21,5 г 4 г 0,4 г 35 Gl

Розовый злак

Девзира. Именно так называется этот вид рисовой крупы. Зернышки обладают красивым розоватым оттенком.

Главное отличие его от других нешлифованных и слабошлифованных сортов – это высокие питательные качества и высокое содержание белков.

В готовом виде этот продукт имеет нежный вкус и аромат. В процессе варки его объем увеличивается до 8 раз, однако зерна не теряют форму и не слипаются, несмотря на высокие влагопоглощающие свойства.

Розовый узбекский рис является кладезем антиоксидантов и минеральных веществ.

Калорийность(на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса  
311 ккал 70 г 6,2 г 0,7 г 60 Gl

Рис красный

Тайский представитель злаковых культур отличается характерным ореховым ароматом и послевкусием. Польза красного риса для организма практически безгранична.

Эти зерна сконцентрировали в себе невероятное количество антиоксидантов. Кроме того он оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина, кроме того его полезные свойства также распространяются и на метаболические процессы, за счет высокого содержания пищевых волокон.

В процессе приготовления этот сорт риса может слипаться.

Калорийность(на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса  
308 ккал 64,4 г 7 2,5 55 Gl

Японский Нишики

Это сорт является, пожалуй, наиболее подходящим для традиционных японских блюд: суси, нигири, сушими. У него небольшие, слегка удлиненные, округлые зерна, в которых содержится много крахмала, амилозы, а также амилопектина – веществ, благодаря которым достигается повышенная клейкость вареного продукта.

Готовить это зерно следует по всем японским канонам, а именно на пару, без добавления сахара и не подсаливая.

Калорийность(на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса  
277 ккал 56 г 7 г 2 г

Прошедший термообработку рис становится мягким и увеличивается в размерах, впитав в себя влагу. Такая каша невероятно полезна. Калорийность риса отварного по сравнению с сырым продуктом снижается вдвое, при этом в нем мало соли, что делает данное блюдо рекомендованным для людей с избыточным весом.

Кроме того такой рацион крайне показан  при патологиях сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Калорийность(на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса  
160 ккал 25 г 2,2 г 0,5 г 55 Gl (бурый)56Gl(длиннозерный)

58 Gl (басмати)

72Gl(круглозерный)

Эти названия не имеют абсолютно никакого отношения к рисовому злаку, Тибету и Китаю. Это индийский грибок, по виду напоминающий разваренный круглозерный рис, за что и получил свое название.

Грибы используют для приготовления весьма полезного напитка, в котором отмечаются присутствием уксусно-кислые бактерии, стимулирующие пищеварение и выступающие защитниками от множества патогенных микробов.

Когда грибки-рисинки попадают в воду, микроорганизмы начинают активно развиваться и в тандеме с бактериями начинают осуществлять процесс брожения. В таком «квасе» содержится множество полезных включений: ненасыщенные жиры, эфиры, органические кислоты, а также витаминно-минеральный комплекс вкупе с ферментами.

Ученые уверяют, что этот целебный напиток является настоящим эликсиром молодости, к тому же он восстанавливает хрящевую ткань и способствует выработке эритроцитов.

Лимонный рис

Это отличное, освежающее летнее блюдо, пришедшее к нам из Индии. Цитрусовые нотки во вкус и аромат сего яства добавляет лимон, а другие многочисленные пряности делают данную пищу невероятно душистой и незабываемой.

В приготовлении этого блюда основную нагрузку на себя берет ароматическая добавка, которая делается следующим образом.

  1. В раскаленное сливочное масло (1ст.л.) добавляются кумин ( ½ ч.л.), горчица в семенах (1 ½ ч.л.), коричная палочка (5 см), карри листья (5 шт.) и минут через 5 нарезанный мелко зеленый острый перец ( 1 стручок) и предварительно вымоченный в течение 20 минут длиннозерный рис (350 г).
  2. Спустя 3 минуты заливаем в емкость подсоленную воду (3,5 л 2 ч.л. соли) и доводим до кипения.
  3. После чего умащаем блюдо куркумой (½ ч.л.), закрываем емкость крышкой и на малом огне томим до полного испарения воды (минут 20).
  4. Спустя отведенное время вынимаем корицу, сбрызгиваем лимонным соком готовое блюдо и добавляем немного лимонной цедры, натертой на мелкой терке, сверху кладем сливочное масло ( 2 ст.л.) и несколько веточек петрушки.
Предлагаем ознакомиться  Почему у толстянки мягкий ствол

Чесночный рис

Содержание минералов и витаминов в 100 г риса и рисовых отрубях, в мг

Минералы

Витамины

коричневый, длиннозерный, сырой белый, длиннозерный, сырой Рисовые отруби, сырые
Кальций 23.0 28.0 57.0
Железо 1.5 0.8 18.5
Магний 143 25.0 781
Фосфор 333 115 1677
Калий 223 115 1485
Натрий 7.0 5.0 5.0
Цинк 2.0 1.1 6.0
Медь 0.3 0.2 0.7
Марганец 3.7 1.1 14.2
Селен 23.4 15.1 15.6
Фтор ~ ~ ~
Витамин B6 0.5 0.2 4.1
Витамин В12 0.0 0.0 0.0

*На русский язык переведены книги, изданные во Франции в 1995 году. О переводе на русский язык книг М. Монтиньяка более поздних изданий, в которых можно найти ряд дополнений к методу, мне не известно.

Полезные свойства риса

Он содержит широкий спектр микроэлементов, среди них:

  • K, Ca, Mg, Na, P, Fe, Mn, Cu, Zn, Se.
  • В составе присутствуют витамины A, E, K, а также и некоторые другие.
  • В рисе имеется клетчатка и нужные для построения белков в организме 8 основных аминокислот.
  • Рису присущ обволакивающий эффект, что делает его полезным для некоторых категорий желудочных больных.

Жители востока, которые не представляют свой рацион питания без этого злака, точно знают, какую пользу таит в себе белый, черный, бурый и красный рис. Сомневаться не приходиться, что эта крупа практически не имеет минусов, ведь Азиаты в большинстве своем долгожители. Так в чем же заключается живительная сила этих зерен?

Химический состав зерна невообразимо широк. Он содержит большое количество нужных нам химических элементов: K, Ca, Mg, Na, P, Fe, Mn, Cu, Zn, Se, питающих организм и укрепляющих иммунную защиту и нервную систему. А витамины в рисе: тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевая и пантотеновая кислота, К и Е, улучшают состояние кожи, ногтей и волос.

Максимум полезных веществ содержится в зерне коричневого цвета, так как сохраняется оболочка, богатая клетчаткой и витаминами, поэтому при возникновении сомнений, какой лучше рис употреблять в пищу, пропаренный или шлифованный, предпочтение лучше отдать второму.

Для взрослых людей необходимы 8 главных аминокислот: лейцин и изолейцин, валин и лизин, метионин и триптофан, фенилаланин и треонин, а для малышей также требуются арганин и гистидин. Все эти органические включения отмечаются своим присутствием в рисе наряду с насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами.

«Ориза» отличается повышенным содержанием полезной клетчатки, благодаря которой в организме активируются процессы пищеварения, а также рис способен выводить шлаки и токсины из организма.

Протеин является главным мышечным строителем, а всего в 50 граммах сырого риса белка содержится  столько, сколько требуется нашему организму в сутки для нормального функционирования.

Кроме того рис содержит приличное количество калорий и сложных углеводов, что позволяет этому злаку заряжать энергией организм на длительное время. В вареном же продукте белковые показатели значительно снижены, ровно как и  калории, что делает такое блюдо идеальным для диетического питания.

Важным свойством риса является его обволакивающий эффект, что делает его незаменимым продуктом для  язвенников, и людей, страдающих гастритом.

Более подробно ознакомиться с особенностями различных сортов этого злака  можно в данной таблице, где вы получите исчерпывающие данные о том, сколько углеводов, белков и калорий (ккал) содержится в том или ином рисе в сыром или отварном виде.

Рецепты с рисом

Рис басмати с луком и зеленью

Закуска из риса и киви

Каша из тыквы с рисом

Рис с овощами и тунцом

poleznye-svojstva-risa21

В записи нет меток.

  • 24,240 views
  • В записи нет меток.

    Рис – противопоказания

    Несмотря на то что рис исключительно полезен, тем не менее в некоторых случаях существуют противопоказания:

    • Есть люди, у которых он способен вызвать аллергические реакции.
    • Если речь идёт об инсулинозависимом диабетике, то ему не рекомендуется употреблять морской рис, а также напиток из него.
    • При чрезмерном употреблении блюд из риса могут быть запоры.
    • В некоторых случаях рис может способствовать развитию атеросклероза и гипертонии, а также мочекаменной болезни.

    Сейчас многие диетологи утверждают о возможном вреде риса, и тут же возникает вопрос, так ли он полезен, как о нем говорят?

    Тут стоит заметить, что нешлифованный рис не рассматривается в негативном аспекте, все нападки адресуются исключительно рафинированным продуктам.

    1. Рис может спровоцировать развитие атеросклероза, диабета, почечнокаменного заболевания и гипертонии.
    2. Чрезмерность в употреблении рисовых блюд может отразиться стойкими запорами.
    3. Инсулинозависимым диабетикам строго запрещен к приему морской (тибетский, китайский) рис, а точнее напиток из него.
    4. Кроме того рис способен вызывать приступы аллергии. Негативной реакцией на его прием может выступить астма, дерматит атопический, экзема или ринит. Даже рисовая пыльца способна вызвать недомогание у аллергетиков, причем стоит отметить, что некоторые аллергены способны сохранять свою разрушительную силу даже после термообработки.

    Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

    Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

    Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

    Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

    Крупы

    ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

    Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

    • способ обработки блюд;
    • сорт и тип;
    • вид переработки;
    • рецепт.

    Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

    Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

    Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

    Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

    Какая крупа самая полезная?

    Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

    Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

    Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

    • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
    • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
    • еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.
    Предлагаем ознакомиться  Рецепт баклажанов с морковью и чесноком

    Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

    Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

    При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

    Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

    Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

    ГИ Преимущества Недостатки
    Высокий
    • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
    • повышение уровня глюкозы к крови.
    • кратковременность притока энергии;
    • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
    • опасность приема для больных диабетом.
    Низкий
    • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
    • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
    • уменьшение чувства голода.
    • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
    • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

    Индекс круп

    Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

    1. для восполнения затраченной энергии;
    2. для запаса гликогена в мышцах;
    3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
    4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.
    • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
    • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
    • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
    • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

    В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

    Продукты с низким ГИ – менее 40 ГИ
    • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
    • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
    • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
    • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
    5-45

    Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

    С этим понятием хорошо знакомы две категории людей:

    • Те, кто борется с диабетом.
    • Те, кто стремится освободиться от излишнего веса.

    Если употребить чистую глюкозу, то какое-то время сахар в крови будет резко повышен. Прежде всего это связано с высокой скоростью усвоения продукта. Потом уровень сахара будет постепенно падать, пока не придёт в норму.

    Как было установлено соответствующими исследованиями, усвоение любых углеводов будет сопровождаться аналогичными процессами. Однако, при этом будет выполняться одна важная закономерность. Скорость их усвоения и степень насыщения крови сахаром будут меньше, чем в том случае, когда речь идёт об употреблении чистой глюкозы. Насколько именно меньше — это отражается гликемическим индексом соответствующего продукта.

    Условно говоря, все виды пищи можно условно разделить на три больших группы:

    • Те, у которых высокий гликемический индекс. Они характеризуются показателем, большим или равным 70.
    • Продукты, у которых этот индекс является средним. При этом речь идёт об уровне от 56 до 69.
    • В оставшуюся группу входят продукты с гликемическим индексом меньшим или равным 55.

    Что происходит при употреблении продуктов, которые относятся к первой из перечисленных групп? При усвоении еды резко возрастает уровень сахара в крови. Это служит своего рода спусковым крючком для повышенной активности гормона инсулина.

    Последний ведёт себя фактически как кладовщик, который сберегает энергию в организме. Одним из его действий является блокировка присутствующего в организме жира от расщепления. Это одна из причин, почему продукты этой группы способствуют набору излишнего веса.

    Обзор популярных злаков

    Каши составляют важную часть нашего рациона. Но, гликемический индекс круп может существенно различаться.

    ГИ гречки:

    • Этот вид каш считается продуктом со средним гликемическим индексом. Он может составлять от 50 до 60 единиц.
    • Такая каша также известна тем, что она способна нормализовать уровень холестерина в крови.

    Пшенная крупа – ГИ:

    • Пшеничная крупа, гликемический индекс зависит от способа приготовления.
    • Разваристая каша имеет 60 пунктов,
    • рассыпчатая — только 40.

    Манная крупа:

    • В чистом виде этот параметр равен 65.
    • Если её готовить на молоке, то индекс возрастёт до 80 и выше.

    Перловка и кукурузная крупа:

    • Крупы с низким гликемическим индексом это в первую очередь перловая каша, сваренная на воде.
    • Она имеет очень низкий гликемический индекс — около 20.
    • Конечно, это будет при том условии, если при приготовлении не использовалось масло.
    • Но если использовать молоко, то этот показатель составит уже 40.

    Гликемический индекс кукурузной крупы:

    • составляет 70 единиц.
    • При диабете её нужно употреблять с осторожностью.

    Геркулес и мюсли:

    • Сама каша из крупы “Геркулес” характеризуется гликемическим индексом 55.
    • Тут надо заметить, что часто принято употреблять не чистую кашу, а мюсли, которые являются смесью каши и различных фруктов, что существенно улучшает её вкусовые качества.
    • Однако, при этом гликемический индекс резко возрастает. Он может достигать 80 пунктов.

    Ячневая крупа гликемический индекс:

    • Эта каша относится к средней группе.
    • Её гликемический индекс равен 50.
    Оцените статью
    Технологичный огород
    Adblock detector